千里丘の中本整骨鍼灸院は、心と身体の疲れから始まる、肩こり/腰痛を整体と鍼灸で改善のお手伝いをしています

おはようございます。中本整骨鍼灸院の中本です。

今回は、
シニア世代の運動療法シリーズ第1回
テーマは「筋力低下」です。

高齢になると動きづらくなるのはなぜか？
その答えの多くは“筋肉の減少”にあります。
実は「筋肉量」と「筋力」は別もの。

今回は、
この2つの違いと加齢による変化についてわかりやすく解説していきます。

【コラム】運動療法のすすめ1

「筋肉量と筋力」
─どちらも落ちる、でも理由はちがう─

■ 筋肉には「量」と「力」がある

筋肉は、
見た目の「大きさ」だけでなく、「どれだけ力を出せるか」という側面もあります。
つまり、筋肉には2つの軸があるのです。

筋肉量：筋肉そのものの大きさ・重さ

筋力：その筋肉が発揮できる力の強さ

これらは似ているようで、加齢に伴って減少する理由もペースも、少しずつ異なります。

■ 筋肉量のピークは30歳前後
筋肉量は、
成長とともに増えていき、
男性では30歳前後、
女性では25～30歳ごろがピークといわれています。

それ以降は、使わなければ徐々に減少していきます。

以下は、年齢別の筋肉量の平均的な減少率です（個人差あり）：

50代：ピーク時より約10～15％減

60代：ピーク時より約20％前後減

70代：ピーク時より30％以上減も

とくに、
50代に入ると減少ペースが加速します。
これは、筋肉を合成する力（たんぱく質合成能力）の低下や、運動不足、生活の変化などが関係しています。

たとえば、同じ仕事をしていても、
20代の頃は夕方5時まで働いても疲れを感じにくかったのに、50代になると午後3時にはエネルギー切れを起こしはじめる――
そんな経験はありませんか？

これは
単なる“気のせい”ではなく、筋肉量の減少という“体の変化”によるものなのです。

■ 筋力のピークも同じ時期、でも落ち方は速い
筋力（筋肉が発揮する力）も、筋肉量と同様に30歳ごろがピークです。
しかし、
筋肉量よりも筋力のほうが急激に低下する傾向があります。

その理由のひとつが、「神経」です。
筋肉は脳からの指令を受けて動きますが、年齢とともにこの指令の精度やスピードが落ちていきます。

また、使われなくなった筋肉（特に速筋線維）は、どんどん萎縮してしまいます。

平均的な低下率は以下のとおり：

50代：ピーク時より20％前後減少

70代では40～50％減少も

ここで重要なのは、筋力の低下は、外見には出にくいという点です。

見た目はがっしりしていても、重いものを持ち上げようとしたときに「思ったより力が入らない…」と感じたら、それは“筋力だけが先に落ちている”サインかもしれません。

逆に、
体は少し細くても、日々動いている人のほうが力強いというケースも多いのです。

そしてもうひとつ。
筋肉が減るということは、日常の動きが減っていくということ。
それはやがて転倒や寝たきりといった、将来の生活リスクにもつながっていきます。

■ 「最近疲れやすい」は、筋力低下のサインかも
・階段をのぼるのがつらくなった
・買い物袋を持つのがしんどい
・長く歩くと膝や腰が痛む

これらは、
実は「筋力が落ちてきている証拠」かもしれません。
50代・60代は、“老化のスタート”ではなく、“筋肉と向き合いなおすタイミング”です。

■ 結論：筋肉は年齢より“使い方”が大事！
年齢とともに筋肉は確かに減っていきます。
でも、使い方次第で筋肉は何歳からでも鍛えなおすことができます。

しかも、過去に運動経験がある方ほど「筋肉の戻り」は早いと言われています。
重要なのは、今の生活に合った“動き方”を習慣にすることです。

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